Los ejercicios más recomendados para las personas con diabetes, hipertensión y colesterol alto

La diabetes, la hipertensión y el colesterol alto son tres condiciones que afectan a millones de personas en el mundo y que pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, renales, neurológicas y otras complicaciones. Sin embargo, llevar un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación equilibrada y la práctica regular de ejercicio físico, puede ayudar a prevenir y controlar estas patologías.

El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la salud, entre los que se destacan: mejorar los niveles de azúcar en la s*ngre, reducir la presión arterial, disminuir el colesterol malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL), fortalecer el corazón y los músculos, mejorar la circulación y la oxigenación, prevenir el sobrepeso y la obesidad, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

Pero, ¿qué tipos de ejercicios se deberían realizar para regular la diabetes, la hipertensión y el colesterol alto? Según los expertos, lo ideal es combinar ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad, adaptados a las condiciones y necesidades de cada persona. A continuación, se presentan algunos ejemplos de cada tipo de ejercicio y sus beneficios:

Ejercicios aeróbicos: son aquellos que implican un movimiento continuo y rítmico de grandes grupos musculares, como caminar, correr, nadar, bailar, montar en bicicleta, hacer aeróbicos, etc. Estos ejercicios aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria, mejoran la capacidad pulmonar y el consumo de oxígeno, queman calorías y grasas, y ayudan a controlar el azúcar en la s*ngre y la presión arterial. La Sociedad de Diabetes de Estados Unidos (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa por semana, repartidos en al menos tres días, sin dejar más de dos días consecutivos sin hacer ejercicio.

Ejercicios de fuerza: son aquellos que implican una resistencia o carga externa, como levantar pesas, hacer ejercicios con bandas elásticas, hacer flexiones, abdominales, sentadillas, etc. Estos ejercicios aumentan la masa y la fuerza muscular, mejoran el metabolismo y la sensibilidad a la insulina, reducen la grasa corporal y el colesterol, y protegen los huesos y las articulaciones. La ADA recomienda realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, trabajando todos los grupos musculares principales.

Ejercicios de flexibilidad: son aquellos que implican estirar los músculos y las articulaciones, como el yoga, el pilates, el tai chi, etc. Estos ejercicios mejoran la movilidad y la amplitud de movimiento, previenen lesiones y contracturas, alivian el dolor y la rigidez, y favorecen la relajación y el bienestar mental. Se recomienda realizar ejercicios de flexibilidad antes y después de cada sesión de ejercicio, así como en los días de descanso.

Además de estos tipos de ejercicios, existen otras modalidades que pueden ser beneficiosas para las personas con diabetes, hipertensión y colesterol alto, como el ejercicio acuático, el ejercicio de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) y el ejercicio funcional. Estas modalidades pueden ofrecer ventajas como un menor impacto en las articulaciones, una mayor quema de calorías y grasas, y una mayor adaptación a las actividades de la vida diaria. Sin embargo, es importante consultar con un médico y un entrenador antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, para evaluar el estado de salud, el nivel de condición física y las posibles contraindicaciones o precauciones.

En conclusión, el ejercicio físico es un aliado indispensable para las personas con diabetes, hipertensión y colesterol alto, siempre que se realice de forma adecuada, regular y supervisada. El ejercicio físico puede ayudar a prevenir y controlar estas condiciones, mejorar la calidad de vida y reducir el riesgo de complicaciones. Por eso, se recomienda incorporar el ejercicio físico como un hábito saludable, junto con una alimentación equilibrada y un seguimiento médico periódico.