8 trucos infalibles para adelgazar de forma saludable y sin riesgos

Adelgazar no es una cuestión meramente estética, sino que también implica mejorar nuestra salud física y emocional. Sin embargo, muchas veces recurrimos a dietas milagrosas o métodos poco saludables que prometen resultados rápidos, pero que pueden tener efectos negativos a largo plazo.

Por eso, es importante seguir una serie de consejos basados en la evidencia científica que nos ayuden a perder peso de forma eficaz, duradera y sin poner en riesgo nuestra salud.

Aquí te mostramos 8 trucos infalibles para adelgazar de forma saludable y sin riesgos.

1. Crea un déficit calórico

El principio básico para adelgazar es crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que gastamos. 

Para ello, debemos combinar dos factores: por un lado, hacer ejercicio físico de forma regular y adaptado a nuestras capacidades; y por otro lado, llevar una alimentación equilibrada y variada, que nos aporte todos los nutrientes que necesitamos sin excedernos en las cantidades.

2. Bebe agua

El agua es esencial para nuestro organismo, ya que participa en múltiples funciones vitales. Además, beber agua nos ayuda a mantenernos hidratados, a eliminar toxinas y a regular el apetito. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, preferiblemente fuera de las comidas y sin gas.

Evita las bebidas azucaradas, alcohólicas o con cafeína, ya que pueden aportar calorías vacías y deshidratarnos.

3. Come más frutas y verduras

Las frutas y las verduras son alimentos muy saludables, que nos aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Estos nutrientes nos ayudan a prevenir enfermedades, a mejorar el tránsito intestinal y a saciarnos con pocas calorías. Se recomienda consumir al menos 5 raciones de frutas y verduras al día, preferiblemente frescas y de temporada. Puedes incluirlas en el desayuno, como tentempié, en ensaladas, sopas o guarniciones.

4. Elige alimentos integrales

Los alimentos integrales son aquellos que conservan el grano entero del cereal, sin refinar ni procesar. Esto hace que mantengan más nutrientes y fibra que los alimentos refinados, como el pan blanco o la pasta blanca. Los alimentos integrales nos aportan más energía, nos sacian más y nos ayudan a regular el azúcar en el organismo. Puedes elegir pan integral, arroz integral, quinoa, avena o centeno.

5. Controla las grasas

Las grasas son necesarias para nuestro organismo, pero no todas son iguales.

Debemos evitar las grasas saturadas y las grasas trans, que se encuentran en alimentos como la mantequilla, la nata, los embutidos, los quesos curados o la bollería industrial. Estas grasas pueden aumentar el colesterol malo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En cambio, debemos consumir más grasas insaturadas, que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas o el pescado azul. Estas grasas pueden mejorar el colesterol bueno y proteger nuestro corazón.

6. Modera el consumo de sal

La sal es un condimento que realza el sabor de los alimentos, pero también puede ser perjudicial para nuestra salud si la consumimos en exceso. La sal puede aumentar la presión arterial y el riesgo de hipertensión arterial, una enfermedad silenciosa que puede provocar infartos o accidentes cerebrovasculares.

Se recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día, lo que equivale a una cucharadita. Para ello, debemos evitar los alimentos procesados, que suelen contener mucha sal, y sustituir la sal por otras especias o hierbas aromáticas.

7. No te saltes el desayuno

El desayuno es la primera comida del día y la que nos aporta la energía necesaria para afrontar la jornada. Saltarse el desayuno puede provocar que tengamos más hambre durante el día y que comamos más de lo que necesitamos. Además, puede afectar a nuestro rendimiento físico y mental. Por eso, es importante desayunar de forma saludable, incluyendo alimentos como fruta, lácteos, cereales integrales o frutos secos.

8. Duerme bien

El sueño es un factor clave para nuestra salud y también para nuestro peso. Dormir bien nos ayuda a regular las hormonas que controlan el apetito, el metabolismo y el estrés. Por el contrario, dormir mal puede alterar estas hormonas y favorecer el aumento de peso. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas al día, siguiendo un horario regular y evitando distracciones como la televisión, el móvil o la luz artificial.

Estos son algunos de los trucos infalibles para adelgazar de forma saludable y sin riesgos.

Recuerda que lo más importante es adoptar un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación equilibrada, ejercicio físico y hábitos positivos. Así, no solo conseguirás perder peso, sino también mejorar tu salud y tu bienestar.