EJERCICIOS

La rutina de ejercicios que te hará bajar 5 kilos en una semana sin salir de casa

Es importante complementar con un buen descanso y una dieta sana y equilibrada.
lunes, 4 de diciembre de 2023 · 03:51

¿Quieres perder peso sin tener que ir al gimnasio o salir a correr? ¿Te gustaría tener un cuerpo más tonificado y saludable sin gastar dinero ni tiempo? Si la respuesta es sí, entonces esta rutina de ejercicios es para ti.

Te presentamos una serie de ejercicios que puedes hacer en la comodidad de tu hogar, con solo unos minutos al día, y que te ayudarán a quemar grasa, acelerar tu metabolismo y fortalecer tus músculos. Lo mejor de todo es que no necesitas ningún equipo especial, solo tu propio peso corporal y un poco de espacio.

Esta rutina está diseñada para que la hagas durante una semana, y que la repitas cada vez que quieras bajar de peso o mantenerte en forma. Te recomendamos que la combines con una alimentación equilibrada y que bebas mucha agua para hidratarte y eliminar toxinas.

Los ejercicios que te proponemos son los siguientes:

Lunes: cardio y piernas

  • Calentamiento: 5 minutos de saltos, rodillas al pecho, talones al glúteo y círculos de brazos.
  • Ejercicio 1: sentadillas. Haz 3 series de 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada una. Para hacer este ejercicio, ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Luego, vuelve a la posición inicial y repite.
  • Ejercicio 2: zancadas. Haz 3 series de 10 repeticiones por cada pierna, descansando 30 segundos entre cada una. Para hacer este ejercicio, da un paso adelante con una pierna, y flexiona ambas rodillas hasta que la trasera casi toque el suelo, formando un ángulo de 90 grados. Luego, vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
  • Ejercicio 3: burpees. Haz 3 series de 10 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada una. Para hacer este ejercicio, ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, y baja el cuerpo hasta apoyar las manos en el suelo. Luego, salta hacia atrás con las piernas, quedando en posición de plancha. Después, salta hacia adelante con las piernas, y levántate con un salto, extendiendo los brazos sobre la cabeza.
  • Estiramiento: 5 minutos de estiramientos de piernas, caderas y espalda.

Miércoles: cardio y brazos

  • Calentamiento: 5 minutos de saltos, rodillas al pecho, talones al glúteo y círculos de brazos.
  • Ejercicio 1: flexiones. Haz 3 series de 10 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada una. Para hacer este ejercicio, ponte en posición de plancha, con las manos separadas al ancho de los hombros, y los codos pegados al cuerpo. Luego, baja el pecho hasta casi tocar el suelo, y sube de nuevo, manteniendo el cuerpo alineado y el abdomen contraído.
  • Ejercicio 2: dips. Haz 3 series de 10 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada una. Para hacer este ejercicio, necesitas una silla o un banco. Siéntate en el borde, y apoya las manos a los lados, con los dedos hacia adelante. Luego, desliza el trasero hacia adelante, y baja el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Después, sube de nuevo, y repite.
  • Ejercicio 3: plancha con rotación. Haz 3 series de 10 repeticiones por cada lado, descansando 30 segundos entre cada una. Para hacer este ejercicio, ponte en posición de plancha, con las manos separadas al ancho de los hombros, y los pies juntos. Luego, levanta un brazo y gira el torso hacia ese lado, quedando en posición lateral. Mantén la postura unos segundos, y vuelve a la posición inicial. Cambia de brazo, y repite.
  • Estiramiento: 5 minutos de estiramientos de brazos, hombros y pecho.

Viernes: Cardio y abdomen

  • Calentamiento: 5 minutos de saltos, rodillas al pecho, talones al glúteo y círculos de brazos.
  • Ejercicio 1: crunches. Haz 3 series de 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada una. Para hacer este ejercicio, acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, coloca las manos detrás de la cabeza, y eleva el tronco hasta que los hombros se separen del suelo, contrayendo el abdomen. Después, baja de nuevo, y repite.
  • Ejercicio 2: plancha. Haz 3 series de 30 segundos, descansando 30 segundos entre cada una. Para hacer este ejercicio, ponte en posición de plancha, con los antebrazos apoyados en el suelo, y los codos alineados con los hombros. Luego, mantén el cuerpo recto y el abdomen contraído, sin dejar que la cadera se hunda ni se eleve. Aguanta la postura el tiempo indicado, y relaja.
  • Ejercicio 3: bicicleta. Haz 3 series de 20 repeticiones por cada lado, descansando 30 segundos entre cada una. Para hacer este ejercicio, acuéstate boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, y las piernas elevadas y flexionadas. Luego, lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras extiendes la pierna derecha. Después, cambia de lado, y repite el movimiento, como si estuvieras pedaleando en el aire.
  • Estiramiento: 5 minutos de estiramientos de abdomen, cintura y espalda.

Con esta rutina de ejercicios, podrás bajar 5 kilos en una semana sin salir de casa, y además mejorar tu salud y tu forma física. Recuerda que debes hacer los ejercicios con buena técnica, y adaptar la intensidad a tu nivel. También es importante que descanses lo suficiente, y que lleves una dieta sana y equilibrada, evitando el exceso de azúcar, grasa y sal.

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